Hrudník, paže a brušné svaly HIIT domáce cvičenie

Bol tento november ťažší ako obvykle? V poslednej dobe som čítal veľa príspevkov o tom, že ľudia stratili motiváciu pre fitnes, a úplne mi to vychádza. Keď pandémia začala prvýkrát, bola jar a vonku si zabehať tridsaťminútový únik, na ktorý sa ľudia tešili. Pomohlo tiež to, že bolo teplé počasie a oblohu naplňovalo slnečné svetlo. Ale teraz, keď je tma a zima, sú otvory v telocvični prinajlepšom fľakaté kvôli covid-19, myslel som si, že by sa vám mohlo páčiť dobré domáce cvičenie, ktoré je len 20 minút, ale poskytuje poriadny kop!

Tabata je tréningová technika, ktorá využíva tréning s vysokou intenzitou a minimálnym odpočinkom v trvaní štyroch minút. Ale ubezpečujem vás: budú to najdlhšie štyri minúty, aké ste kedy strávili! Ak ste o tom ešte nepočuli, názov pochádza od Izumi Tabata v rámci tréningu japonského olympijského tímu.

Cvičenie Sady Reps Oddych
Push Ups tabata 1 4 minúty * 10 sekúnd
Flutter Kicks 3 1 minútu 1 minútu
Bočné zdvihnutie pásma Tabata 1 4 minúty * 10 sekúnd
Flutter Kicks 3 1 minútu 1 minútu
Pyramidové hry Tabata 1 4 minúty * 10 sekúnd
Flutter Kicks 3 1 minútu 1 minútu
Bicepsové kučery Tabata 1 4 minúty * 10 sekúnd

V zásade urobíte 20 sekúnd cvičenia s vysokou intenzitou, po ktorých nasleduje 10 sekúnd odpočinku, a potom to opakujte pre cyklus štyri minúty.

0-20 sekúnd: Zdvíhanie
21 - 30 sekúnd: odpočinok
31 - 50 sekúnd: zdvih
51-60 sekúnd: Odpočinok
Opakujte, kým nedosiahnete 4 minúty.
Protokol Tabata je možné použiť pri akomkoľvek cvičení a bonusom k jeho použitiu je, že vďaka procesu spotreby kyslíka po cvičení spaľuje tuky až 24 hodín po cvičení. Osobne mám rád každé cvičenie, pri ktorom spaľujete kalórie aj hodiny po tom, čo som opustil telocvičňu.
Hodil som aj nejaké kardio ab cviky, pretože väčšina mojich klientov je hyper zameraná na udržanie pevného jadra.
Keď si vyberáte svoje činky a odolnosť voči pásu, nezabudnite sa ubezpečiť, že majú váhu, pri ktorej si môžete udržať správnu formu. Tabáty sú navrhnuté tak, aby unavili vaše telo, takže možno budete chcieť zvážiť ísť o niečo ľahší, ako by ste zvyčajne robili.
Dokončite rok silný!

Push Ups

Začnite v plankovej polohe, s rukami položenými na zemi priamo pod ramenami
Nasajte si žalúdok a stlačte glutety.
Udržujte panvu v neutrálnej polohe, pomaly sklopte telo smerom k zemi ohnutím lakťov a zovretím lopatiek.
Zatlačením dozadu do východiskovej polohy narovnáte ruky.

Pyramid Push Ups

Z pozície pravidelného tlačenia hore pohybujte rukami a na podlahe vytvorte trojuholník (dotýkajte sa palcami a ukazovákmi).
Ruky by mali byť sústredené medzi ramenami a nosom.
Znížte sa, až kým nebudete niekoľko centimetrov nad rukami, a pozastavte sa na 2 sekundy.
Vráťte sa do východiskovej polohy a opakujte.

Flutter Kicks

Ľahnite si na chrbát, ruky položte na podložku po stranách, aby ste dosiahli rovnováhu.
Nohy mierne nadvihnite od zeme a kopajte nimi hore a dole.
Úprava: Pre pokročilejší pohyb zdvihnite hlavu a ramená od zeme, keď robíte kopy, aby ste aktivovali horné aj dolné brušné svaly.

Bočný zdvih pásma

Chyťte cvičebný pás a postavte sa chodidlami na šírku ramien
Jeden koniec pásky držte pravou rukou pri boku s mierne ohnutým lakťom a ľavou nohou šliapnite na druhý koniec pásky.
Pravú ruku zdvihnite rovno hore do strany, kým nebude v jednej rovine s vašimi ramenami, a potom ju pomaly spúšťajte. Opakujte.
Po absolvovaní všetkých opakovaní držte koniec pásky pod pravou nohou a ľavou rukou ju roztiahnite.

Bicepsové kučery

Chyťte pár činiek a nechajte ich visieť po stranách s dlaňami smerujúcimi dopredu.
Pokrčte lakte a činky skrčte nahor k ramenám. Počas tohto pohybu sa nehýbte.
Pauza v hornej časti, potom pomaly dajte ruky späť dole do východiskovej polohy.


Čas zverejnenia: 26. marca 2021