Doma zimné cvičenie

Tu je rýchly tréning celého tela, ktorý môžete robiť doma a ktorý nevyžaduje nič viac ako švihadlo.
Toto cvičenie má veľa skokových cvičení, aby sa vaša srdcová frekvencia zvýšila v krátkom čase. Výhody skákania sú rozmanité: zvyšuje vašu kyslíkovú kapacitu, zlepšuje našu rovnováhu a posilňuje vaše srdce. Vedeli ste, že priemerne spálite 200 až 300 kalórií, keď skákate cez švihadlo iba za 15 minút? Nie zlé! Táto kombinácia aeróbneho cvičenia a práce s odporom vám pomôže absolvovať úplné cvičenie v krátkom čase, aby ste mohli svoje cvičenie absolvovať a vrátiť sa späť k prechádzaniu príjazdovou cestou.

Švihadlo

Vezmite švihadlo a rúčky voľne držte. Vykročte to za seba.
Stojte na loptách prstov na nohách so vzpriameným telom a lakťami po stranách. (Prácu vykonávajú vaše zápästia, nie ruky).
Otočte švihadlo cez hlavu
Keď sa lano dotkne podlahy, vyskočte, aby sa dostalo pod vaše prsty a päty, a je späť v počiatočnej polohe.

Cvičenie Sady Reps Oddych
Švihadlo 1 5 minút 45 sekúnd
Walking Lunges 4 50 krokov 30 sekúnd
Dosky 3 30 sekúnd 30 sekúnd
Švihadlo 1 5 minút 45 sekúnd
Vysoké kolená 3 1 minútu 30 sekúnd
Pop drepy 4 25 30 sekúnd
Dosky Spiderman 3 30 sekúnd 30 sekúnd
Švihadlo 1 5 minút 45 sekúnd

Kráčajúce výpady s činkami

Držte dvojicu činiek vo výške paží vedľa vašich bokov a dlane smerujte k sebe.
Postavte sa do rozloženého postoja s pravou nohou vpredu a ľavou nohou za sebou.
Pomaly sklopte telo a zadné koleno sa takmer dotýkajte zeme.
Pozastavte a potom tlačte cez päty späť do stoja.
Ľavú nohu posuňte vpred dopredu a teraz je pravá noha za vami a okamžite sa spustite dole. Pokračujte v priamej chôdzi vpred po predpísaný počet krokov.

Dosky

Začnite v tlačnej polohe, ale ohnite sa lakťami a namiesto rúk si opierajte predlaktie.
Vaše telo by malo tvoriť rovnú líniu od ramien po členky. (Nezdvíhaj zadok vyššie!)
Nasajte si žalúdok a stlačte glutety.
V tejto polohe vydržte tak dlho, ako je to stanovené, a pokračujte v dýchaní.
Úprava - Ak je jedna minúta príliš náročná, keď začínate, podržte päť sekúnd a potom päť sekúnd odpočívajte. Tento postup opakujte, kým nedosiahnete jednu minútu. Pri každom cvičení tohto cviku sa snažte medzi prestávkami na odpočinok držať pozíciu o niečo dlhšie.
Variácia - Môžete si tiež odpočívať na rukách namiesto predlaktia

Vysoké kolená

Postavte sa s chodidlami na šírku bokov. Zdvihnite pravé koleno k hrudníku.
Prepnite si do života ľavé koleno a hrudník. Pokračujte v pohyboch a nohy striedajte rýchlym tempom.

Pop drepy

Začnite v stoji s chodidlami pri sebe.
Spodnú časť chrbta držte vyklenutú a telo spúšťajte tak hlboko, ako môžete, kolená nad prstami na nohách držte v štandardnom drepe.
Zatlačte z päty a výbušne vyskočte, dopadnite so širokými a dole chodidlami do polohy drepu sumo.
Stále skákajte medzi otvorenou a zatvorenou polohou nohy.
Úpravy - aby ste to sťažili, vyskočte na schod.

Dosky Spiderman

Začnite v polohe push-up, ale ohnite sa lakťami a namiesto rúk sa opierajte o predlaktie.
Vaše telo by malo tvoriť rovnú líniu od ramien po členky. (Nezdvíhaj zadok vyššie!)
Nasajte si žalúdok a stlačte glutety.
Pravé koleno dajte hore a do strany, asi do výšky bokov.
Zakrútte jadro, aby ste sa dívali ku kolenu.
Vráťte nohu späť do začiatočnej polohy a opakujte to na druhej strane.


Čas zverejnenia: 26. marca 2021